しんちゃおかっくばーん、みなさんこんにちは。
ビールの美味しいホーチミンで、禁酒（厳密には減酒）に成功しました！わーい！
この記事をみる人は何かしら動機があってお酒をやめなきゃ・・・と思っている人かと思います。お酒って素晴らしいですよね。私ももともと「ホーチミンせんべろ部」を結成するくらい酒好きな私で、去年はだいたい週４〜５くらいで飲んでました。今は週1回、ビール2杯飲むくらいです。
なので、完全にお酒を絶ったわけではありません。ただ、今なら完全禁酒もできるだろうなと思っています。
今何かしら健康上の不安があって、とかダイエットしたくて、とかでお酒を減らしたい人に向けて、
・お酒を減らしたらどんな効果が得られたか
・どうやってお酒を減らしたか
を紹介していこうと思います。
お酒を減らして何が起こったか？
モチベーションをあげるためにも、禁酒により得られた効果からお伝えします。
・ダイエット
→3ヶ月で体重 -4キロ！むくまなくなったからか、見た目がシュッとしました。
みんなに「顎が細くなった」とめちゃくちゃ言われます。
・頭が常にスッキリ
・落ち込みがめちゃくちゃ少なくなった
・ポジティブシンキング
→精神状態がとても良い。運動をしているせいもあるかもしれないけど、「過去の嫌なことを思い出して落ち込む」「同じことを延々考えてモヤモヤする」「何もしたくない」ということがなくなりました。
・貯金が捗る
→飲まないってお金がかからない生き方ですね。すごいよほんと。
飲むと日本だったら一回3000円だもん。週3で飲んで月3万6千円。
日本でどうやって生活してたの私？
・疲れにくくなる
・朝が苦痛じゃなくなる
・体がすごい軽い
→夜の睡眠の質が上がったのかな？と思います。
後述しますが、飲んだ後と飲んでない時の体のコンディションの違いを実感した後は、確実に「飲まない方がいい」と脳みそが理解しました。
・時間が大量に確保できる
・土曜日がある
→平日夜に時間が確保できるのはもちろん、金曜日に飲みすぎて土曜日が消滅することがなくなりました。最高です。
なぜお酒を減らそうと思ったか？
まずは動機が大事です。私がお酒を減らそうと思った動機はすごく単純です。
・体重増加（日本にいる時から1年で+5キロ）
・飲み過ぎによる二日酔い
・勉強のための時間の確保
・飲みすぎて記憶をなくすことがしばしば発生
特にこの体重増加がショックで、私は身長が低いので、1キロ2キロ体重が増えるだけで見た目に顕著に現れます。気づいたのは去年の6月の社員旅行時で、取られた写真におデブちゃんが写っていたことにかなりショックを受けました。む、ムチムチやん！！！って叫びました。
あとは、仕事で学ばないといけないことが増えてきたこと、ベトナム語や英語もちゃんと勉強したかったことから、飲みに行く時間を減らして勉強時間を確保したくなったことも強い動機の１つです。
あと年取るごとに二日酔いが辛くなってきて、普通に体調悪くなりました。試しに1週間やめたら体が明らかに軽かったので、これも強い動機となりました。
お酒をやめるまでにやったこと
最初の数ヶ月は、ただただ「飲まない」と決めて、周りにも「飲みません」とか言ってたんですけど、無理でしたこれ。断れない場面では「あ〜じゃあ１杯だけ〜」て飲んで、まあ最初の１杯飲んだらあとは何杯飲んでも一緒ですよね、止められなくなり普通に飲み続ける。しかも我慢していたのでペースが上がる。結果、我慢していたぶんを取り戻すように飲む。というサイクルを、金曜日あたりに綺麗に回していました。
禁酒において大事なのは、現状把握です。最初の1週間は、我慢しなくて構わないので下記に書く通りに現状を把握して行ってください。
「なぜお酒を飲みたいか」「どのくらい飲んでいるのか」を分析
「お酒を飲みたくなる瞬間」「つい飲みすぎてしまう瞬間」を全て書き出します。
そして、1週間の食事全てを記録し、どの場面で実際にお酒を飲んでいるかを把握するようにします。
私の場合は、次の４場面でお酒を飲んでいました。
・ストレスが溜まった時
・仕事終わった時とりあえず飲む
・よく知らない人と飲む時、緊張をほぐそうとして飲みすぎる
・ご飯の時、カジュアルに頼んでしまう
これがわかれば、あとは各場面に対して対策を打てば良いです。
ちなみに「カジュアルに頼む」は全然意識しておらず、「最近全然お酒飲んでないな〜」と思っていても外食時に毎回ビールを頼んでしまっていたことに気づいて絶望しました。
場面に応じて対策をとる
最初に「全く飲まない」と決め込んでしまうとストレスでドカッと飲んでしまったりするので、飲まないとは決めずに、最初は「金曜日と土曜日は飲んでOK」としました。
それ以外の曜日は下記のルールを適応します。
・ストレスが溜まった時
→代わりに走るようにする。どうしてもあかん、無理、という時はビール1杯を、スッキリするところ（川沿いとか！）、または親しい友人となら飲んでもいい。
・仕事終わった時とりあえず飲む
→ビールをサイダーに変える。喉越しと爽快感が得られればOK。
・よく知らない人と飲む時、緊張をほぐそうとして飲みすぎる
→親しい人とだけご飯に行くようにする。どうしても必要な場合は、なるべく金曜日に設定。可能であればソフドリで乗り切る。
あと、なるべく緊張しないで済むメンバーを1人連れて行く。
・ご飯の時、カジュアルに頼んでしまう
→これもジュースに変える。お酒が飲みたいというよりは「グビグビと飲める味のついた飲料が飲みたい」という欲求だったので、割とすんなり代用できました。
私の場合は、ほとんどが「飲まなくてもいい場面で飲んでいる」状態だったので、そこを減らすところから始めました。
ただ、これだけだとあの「あぁ〜飲みたい！」という欲求に勝つのが難しく、この欲求に勝つために色々試行錯誤しました。
欲しいけど高くて手が出ないモノをリストアップし、飲み会何回分なのかを考える
飲み会の出費をちゃんと直視すると、心が死にます。
が、あえてやります。
新しいMac（15万くらい）欲しかったら、3000円の飲み会を50回我慢すれば良いことになります。週3回飲みに出てるとすると、だいたい3〜4ヶ月我慢すれば買えます。
あまり高価過ぎると達成が難しいように感じてしまうので、10万円前後のものが良いと思います。
飲みたさが襲ってきたら・・・
飲みたさが襲ってきた時に取るべき行動をリストアップします。
要は意識をそらせばいいので自分が好きなことをするのが良いかと思います。
・走る、運動をする
→ストレス解消にもなってGoodでした。一番素晴らしい方法です。
私は運動嫌いですが、デブ写真を思い返してとりあえず運動着に着替えるところまでやると決めました。運動着を着ると「とりあえず外に出るか」という気持ちになります。財布は持たずに外に出て、だらだら歩くだけでも飲みたさは落ち着くのでおすすめです。
・映画を観に行く
映画を観ていると映画に没頭しますし、コーラが欲求を代わりに満たしてくれるので、インドア派にはこれがおすすめです。飲み会代よりは安く済む。
・没頭できる漫画、本を読む
退屈な本を読むと「そんなことより飲みいこ！」ってなるので、面白い本を読んでください。ポテチは許可します。
こうして我慢するだけでは絶対にリバウンド的な反応が来るので、報酬が必要です。
たまに飲む場面のグレードをアップする
これが効果めっちゃありました。
1週間とか2週間我慢して、代わりにたまに飲む日のグレードをめっちゃあげます。
これにより、「長期間我慢したあとの酒が美味しい」+「次もグレード高めのところに行きたいので、日々は節約しよう」というポジティブな循環が生まれます！
また、一杯が高いのでホイホイと注文できなくなり、1杯を楽しんで味わって飲む習慣がつきます。安酒をガバガバ飲むのが最悪なので、絶対禁酒をするわけではなく、減酒の時はこれがおすすめです。
※お金がある人は効かないと思いますので、別の方法を探してください・・・。
お酒がなくても楽しくおしゃべりできる人とだけ飲む
先ほどの対策と被りますが、お酒を「なんとなく飲むもの」から「スペシャルな場面で楽しんで飲むもの」へ昇華させる運動です。
お酒がなくても話してて楽しい！！となる人とだけ飲みに行くようにします。
私の場合、話が面白くないとか、沈黙が多くなってしまう人と飲んでいる時はお酒が進んでしまうことが多かったので、ここを限定するだけでかなり効果ありました。
また、話をするのが面白くなると、記憶を無くしたくなくなります。
記憶を無くしたくないので自然にセーブされます。
禁酒の過程で起こったこと
禁酒の過程で、よくなったこととは別に副作用的に起こったことがあります。
それが「食欲増加」。
とにかく甘いものが食べたく、ほっとくと永遠にチョコレートやケーキを食べている状態になりました。
調べると一時的なものだと書いてあったので、ストレスを溜めないためにも一旦それは許すことにしていました。だいたい1ヶ月もすれば治りました。今はこの甘いもの欲求が起こった時は、果物になるべく置き換えています。
上記のような感じで徐々〜に生活を変えていったら、だいたい3ヶ月目くらいで「あ、お酒飲まなくても大丈夫な日が増えてる」「欲求が起こらなくなってる！」と気づきます。半年経った今、お酒はマストからオプショナルへ変化しました。あったら素敵だけど、あってもなくてもいいです。
総括
お酒を日常のものからスペシャルなものに昇華すると、本当に人生楽しくなるよ！
